Program Latihan Menggunakan Circuit Training

  • Whatsapp

Program Latihan Menggunakan Circuit Training (latihan sirkuit)





CIRCUIT TRAINING pasti tak asing lagi di kalangan atlit. Sudah tentu seorang
pemain sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang bagus. Oleh karenanya
pemain sepakbola harus rajin dan rutin berlatih. Agar kemampuan nya selalu dalam
keadaan prima. Untuk materi sirkuit training yaitu konsen ke Kondisi fisik atau kesegaran jasmani pemain dimana dipengaruhi oleh
beberapa komponen kondisi fisik 
meliputi : kekuatan, daya tahan,
daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan serta
ketepatan.

Latihan Sirkuit training ini juga cocok untuk melatih semua anak. Anak SD, SMP, SMA maupun Anak Kuliahan. Karena dengan menggunakan circuit training akan lebih fokus dan tepat dalam melatih.

zonapelatih.net

Baca juga Cara menguatkan otot kaki pemain bola

Muat Lebih

Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran
jasmani. Oleh karena itu seorang pemain sepakbola pasti sudah pernah melakukan
latihan circuit ini. Namun bagi anda
yang belum mengenal tentang sirkuit training tenang saja, disini
akan dijelaskan.

Sejarah Circuit
Training
atau Latihan Sirkuit

Circuit training
dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada tahun 1953 di University of
Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan terdri dari beberapa pos
yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya mengenai sejarah circuit
training bisa cari di google, buku-buku ataupun media lainnya (untuk
mempersingkat waktu).

Definisi atau Pengertian Circuit
Training

Menurut Sarwono
(2007:111), latihan sirkuit training adalah bentuk latihan yang terdiri atas
rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan kebugaran fisik dan
ketrampilan yang berhubungan dengan oleharaga tertentu. Materi latihan sirkuit
terdiri atas 4 rgam gerakan : zig-zag,
squat thrust, down the line drill, jingle, jingle lateral spin, dot wave drill
serta
shuttle run.
Menurut M. Sajoto
(1995:83), latihan sirkuit training adalah program latihan terdiri dari beberapa
stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah
ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila seorang atlet telah
menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah
ditentukan.
Jadi bisa dikatakan
latihan sirkuit (circuit training) adalah program latihan yang terdiri dari
beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran latihan dimana tiap
pos/stasiun mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.



Tujuan dan Fungsi Circuit Training

Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah mengkombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan, sesuai dengan tujuan pelatih.

Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah dalam membuat variasi latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.




Materi Circuit Traning

Sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan Metode Circuit Training, alangkah baiknya seorang pelatih memahi dahulu materi-materi apa yang bisa dijalankan/dilatihkan menggunakan sirkuit training. Biasanya latihan ini digunakan untuk meningkatkan komponen jasmani atlet, seperti kebugaran jasmani, kekuatan fisik, kesehatan pemain, kelenturan dan bahkan kecepatan lari pemain.

Jadi dengan penjelasan diatas, Anda harus mempunyai suatu tujuan tertentu sebelum menggunakan latihan circuit training ini. Dengan mempunyai tujuan yang pasti maka Anda akan lebih mudah dalam memilih materi latihan guna mencapai tujuan latihan Anda.

Contoh materi sirkuit training

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel circuit training diatas, bahwa materi latihan bisa didapat jika Anda (pelatih) sudah mempunyai tujuan latihan apa. Sebagai contoh seorang coach akan melatih fisik pemain bola. Maka pelatih akan membuat materi latihan tiap pos yang bisa meningkatkan kemampuan fisik pemainnya.

Sebagai contoh materi latihan sirkuit training ini bisa Anda baca di bawah! Untuk bentuk-bentuk sirkuit trainingnya, bisa bentutk lingkaran, segi empat, segi enam ataupun acak-acakan. Yang pasti setiap pos mempunyai materi latihannya. 

Bagaimana Cara Melakukan Circuit
Training?

Sebelum melakukan
circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-alat yang akan
digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh untuk
melakukan pemanasan (warming up) terlebih dahuluu.



Setelah itu beritahu atau jelaskan terlebih dahulu bagaimana materi atau gerakan di tiap pos kepada atlet. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa
bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan). 



Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan ditiap pos dan setelah selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah itu pindah kepos berikutnya. Begitu seterusnya sampai pos terakhir. Berikut saya kasih contoh untuk urutan melakukan circui training.

Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit yaitu :

Dalam suatu daerah
atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal dalam area 20 x 20
meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib melakukan bentuk
latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit
training
digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan,
kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.



Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan yang ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang menggunakan jumlah pos yang berbeda-beda
Tiap pos diberikan
waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan ditiap pos selama
30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir. Intervl pos
30’ – 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos. Maksudnya
setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan waktu
istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai
pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.

Contoh gerakan-gerakan circuit training :

Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik
Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik
Pos 3 melakukan push up selama 30 detik
Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik)
selama 30 detik
Pos 5 melakukan
zig-zag selama 30 detik
Pos 6 melakukan lompak
katak 30 detik
Pos 7 melakukan geser
kesamping dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 8 melakukan lompat
zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik
Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik
Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan
kecepatan selama 30 detik
Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama
30 detik
Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama
30 detik

Contoh Latihan Kekuatan Otot Kaki menggunakan Circuit Training

Pos 1 melakukan Squat (berkenaan dengan otot betis) bisa dengan menambah beban di bahu ataupun tidak.

Squat

Pos 2 melakukan Skipping

Skipping

 Pos 3 melakukan Leg Press Machine ( otot bagian paha dan otot kaki lainnya)

Leg Press Machine

Pos 4 melakukan Sprint

Sprint

Pos 5 Box Jump

Box Jump

Tata cara Box Jump– Siapkan box gym atau sebuah kotak yang kuat (karena untuk mendarat) kira kira tingginya 40 meter
– Posisikan diri Anda di belakang box tersebut
– Lompatlah dan mendarat diatas box tersebut dengan kedua kaki secara bersama
– Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda targetkan

Baca juga Program Latihan Futsal

Istirahat 3 menit dan
lakukan circuit traning kembali. Untuk intensitas latihan bisa disesuaikan tergantung dari pelatih masing-masing.

Prinsip – Prinsip Dasar latihan

Program latihan yang
bagus adalah program latihan yang menerapkan prinsip-prinsip latihan untuk
mencapai tujuan yang ingin dicapai. Adapun prinsip-prinsip dasar latihan yang
harus diperhatikan yaitu :

Prinsip beban berlebih (overload)

Yaitu pemberian beban
kerja haruslah bertambah secara bertahap, agar tubuh/sistem fisiologis
atlet/pemain mudah menyesuaikan beban kerja yang semakin berat. Jangan
memberikan baban latihan yang berat secara langsung.

Prinsip Kekhususan

Program latihan
haruslah bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan
tertentu. Semisal olahraga sepakbola berarti program latihannya yang mendukung
untuk meningkatkan kemampuan seorang pemain sepakbola.

Prinsip Individual

Menurut Bompa
(194:35), Latihan haruslah memperhatikan dan memperlakukan seorang
atlet/pemain sesuai dengan tingkat kemampuan, potensi karakteristik belajar dan
kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan/program latihan harus direncanakan
sesuai karakteristik fisiologis dan psikologis atlet/pemain, sehingga tujuan
latihan dapat meningkat dengan wajar. Cara latihan individu meningkatkan skill seperti inesta
Dengan kata lain
pelatih harus paham perbedaan kondisi fisik atlet/pemainnya. Sehingga disaat
proses latihan ada atlet/pemain benar-benar lelah atau minta istirahat
karena tidak kuat, ya segera dikasih waktu untuk istirahat. Meski tujuan
program latihannya untuk meningkatkan kondisi fisiknya. Meski tujuannya sama
namun ingat kondisi fisik pemain berbeda. Oleh karenanya ada prinsip beban bertambah/meningkat.

Prinsip Beban Latihan Bertambah/meningkat

Dalam latihan sudah
pasti dilakukan secara teratur. Agar menghasilkan apa yang diinginkan, begitu
juga dala pemberian beban latihan. Beban latihan harus dimulai dari ringan ke
yang berat. Agar pemain bisa beradaptasi/mengkondisikan dalam mengikuti porgam
latihan yang ada. Dan tentunya agar tercapainya program latihan yang
diinginkan.

Prinsip Kembali Asal

Menurut Djoko P. I
(2000:1) kebugaran yang telah dicapai seorang atlet/pemain akan
berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak
dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat.
Maksudnya yaitu
kondisi fisik/ kebugaran yang telah didapat akan menurun lagi, bila latihan
yang kita lakukan tidak tepat. Sehingga disini lah tugas seorang pelatihan akan
begitu telihat. Dimana pelatih harus membuat program latihan untuk menjaga
kondisi fisik atlet/pemainnya. serta untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Baca juga Program latihan kebugaran

Komponen Kebugaran Jasmani yang dapat dilatih menggunakan metode Circuit Training

1. Kekuatan,
2. Daya tahan
3. Daya otot
4. Kecepatan
5. Daya lentur
6. Kelincahan
7. Koordinasi
8. Keseimbangan serta ketepatan.

Macam-macam komponen kebugaran jasmani diatas dapat dilatih menggunakan metode sirkuit training

CONTOH VARIASI LATIHAN CIRCUIT TRAINING

1. 8×8 Latihan/Training

latihan circuit taining 8×8 merupakan latihan untuk membangun otot. Dari namanya 8×8 sudah diketahui bahwa jenis latihan ini berpatokan pada delapan set serta depalan repetisi. Sebagai contoh bila latihan straight set atau latihan biasa/standard biasanya mengunakan waktu jeda(istirahat/recoveery) yang panjang (60 detik), maka 8×8 ini menggunakan waktu istirahat/recovery yang singkat yaitu 15-20 detik.

2. Super Set Training

Latihan super set circuit training yaitu latihan yang efektif dan pas untuk melatih otot. Bedanya latihan super set dengan latihan biasa/standard yaitu bila latihan biasa hanya melakukan beberapa set untuk latihan yang sama, maka latihan super set yaitu latihan dimana sudah melakukan latihan A lanjut ke latihan B. Contoh bila telah melakukan latihan squat maka segera melakukan latihan skipping.

Manfaat/keuntungan Circuit
Training (sirkuit )

1. Dapat dilakukan di area
yang tebatas (bisa menyesuaikan lahan yang ada)
2. Tidak memerlukan alat
gym yang mahal (tergantung jenis latihan/program latihannya)
3. Lebih efisien waktu (sirkuit training lebih hemat waktu daripada nge-gym)
4. Pemain bisa melakukan
secara bersamaan (tiap pos bisa langsung diisi oleh atlet/pemain).
5. Melatih semua anggota
tubuh
6. Ketahanan daya tahan
tubuh dan komponen fisik lain meningkat serta kemampuan adaptasi meningkat.
7. Bisa menyesuaikan program altihan yang ingin dicapai
8. Melatih kekuatan jantung dan paru
9. Silahkan klik pada “Manfaat latihan sirkuit training” untuk selengkapnya.

Kekurangan/kelemahan Circuit
Training

Biarpun latihan
sirkuit ini cocok untuk mengembangkan daya tahan kekuatan atau ketahanan oto
local, tetapi kurang cocok untuk membangun massal otot.
Itulah contoh Program Latihan Menggunakan Circuit Training (latihan sirkuit)
yang bisa anda coba lakukan. Semoga bermanfaat, salam jaya!



Incoming Search Terms : Latihan srkuit training, Latihan sirkuit, Circuit training, Konsep latihan sirkuit, Contoh latihan sirkuit

Pos terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *