Contoh program latihan kebugaran jasmani selama seminggu – Sebelum Anda memcoba berlatih dengan program latihan kebugaran jasmani ini, ada baiknya Anda paham dahulu tentang Pengertian Kebugaran jasmani.
Berdasarkan seorang ahli bernama Sutarman dalam Arsil (1999:9) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran yang menyeluruh (total fitness), yang memberikan kesanggupan kepada seseorang yang menjalani hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap-tiap perubahan fisik yang layak.
Menurut Sudoso (1990:105) kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan mudah, tanpa merasa lelah berlebihan serta mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan mendadak.
Kemudian dikemukakan Getchell dalam Sunardi (1988:11) bahwa “Kebugaran jasmani adalah suatu hal yang menitikberatkan pada fungsi fisiologis yaitu kemampuan jantung, pembuluh darah, paru-paru dan otot yang berfungsi secara efisien dan efektif”. Secara lebih khusus jasmani serta fungsi organ tubuh manusia nampak dalam keadaan fungsi jantung, paru-paru, ginjal, hati, keadaan syaraf sentral, persendian, otot, kulit, cairan tubuh.
Dengan memiliki kebugaran jasmani yang bagus, maka Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk memperoleh banyak manfaat dari kebugaran jasmani tersebut. Oleh karena itulah Anda wajib melakukan beberapa bentuk latihan meningkatkan kebugaran jasmani.
Contoh Program Kebugaran Jasmani selama Seminggu
Keterangan
Hari Senin Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan Latihan adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan perut.
- Warming Up, berupa senam (15 menit)
- Push Up (15 menit + rest time 1 menit
- Sit Up (15 menit + rest time 1,5 menit)
- Pull Up (15 menit + rest time 1 menit)
- Back Up (15 menit + rest time 1 menit)
- Cooling Down, berupa jalan santai memutari lapangan (15 menit)
Hari Selasa Bentuk Latihan Fisik Kebugaran Jasmani
Tujuan Latihan adalah untuk melatih daya tahan tubuh dan kecepatan
- Warming Up, berupa senam (10 menit)
- Interval training dengan jarak 50 meter, rest time 30 detik, dan pengulangan 20 kali (15 menit) 35 menit
- Cooling Down, berupa jalan santai memutari lapangan (10 menit)
Hari Rabu Istirahat
Hari Kamis Latihan Meningkatkan Kebugaran Jasmani
Tujuan Latihan adalah untuk melatih kelincahan dan kekuatan otot tungkai
- Warming Up, berupa senam (15 menit)
- Squat Jump (15 menit + rest time 1 menit)
- Vertical Jump (15 menit + rest time 1 menit)
- Cooling Down, berupa jalan santai memutari lapangan (15 menit)
Hari Jumat Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan Latihan adalah untuk melatih daya tahan tubuh
- Warming up, berupa senam (15 menit)
- Lari fartlek 7 KM dari lapangan pemda ke lapangan voli mustika (50 menit + rest time 5 menit)
- Cooling down, jalan santai memutari lapangan (15 menit)
Hari Minggu Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan Latihan adalah untuk melatih kelincahan dan kekuatan otot tungkai
Warming Up, berupa senam (15 menit)
Lari naik turun tangga/bangku (15 menit + rest 1 menit)
Lari zigzag menghindari cones (15 menit + rest 1 menit) Cooling Down, berupa jalan santai memutari lapangan (15 menit)
Selain itu Anda juga bisa mencoba mengaplikasikan program laithan untuk memenuhi kebugaran dan kebutuhan olahraga orang dewasa, seperti:
Baca juga: Latihan kebugaran jasmani
- Latihan Kardiorespirasi dengan melakukan jogging, dengan instensitas sedang (5,5 km/jam), selama 30 menit dan dilakukan dua kali dalam seminggu.
- Latihan Kekuatan Otot bisa Anda lakukan seminggu sekali saja. Bentuk latihan kekuatan otot seperti gerakan Push Up sebanyak 40 kali, dimana dibagi menjadi 4 set. Setiap set yaitu set 1: 7 kali, set 2: 7 kali, set 3: 13 kali dan set 4: 13 kali.
- Sit Up dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian set seperti pada gerakan push up.
- Back Up dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian set seperti set latihan push up.
Latihan Kelentukan dan Kelenturan
Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
Peregangan dinamis:
- Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
- Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang
- setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.
- Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.
Peregangan statis:
- Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
- Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan
- bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
- Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua
- tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
- Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.
- Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada,
- kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.
Nah itulah contoh bentuk program latihan meningkatkan kebugaran jasmani. Semoga bermanfaat.
