Komponen Istilah Latihan Olahraga

  • Whatsapp
Komponen Latihan Dalam Olahraga
Komponen Latihan Dalam Olahraga
Komponen latihan olahraga
adalah faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas (mutu) suatu latihan dan
merupakan salah satu kunci keberhasilan dalam menyusun program dan menentukan
beban latihan. Sehingga atlet menjadi lebih baik lagi, seperti yang diharapkan
oleh pelatih/tim.

Macam Komponen Latihan
Olahraga
:

1.      Intensitas
Latihan 
2.     
Durasi Latihan 
3.     
Recovery Latihan 
4.     
Interval Latihan  
5.     
Repetisi Latihan 
6.     
Set Latihan 
7.     
Sirkuit/sesi Latihan 
8.     
Volume Latihan 
9.     
Densitas latihan 
10. 
Irama latihan 
11. 
Frekuensi latihan 
12. 
Unit/sesi Latihan 

1. Intensitas Latihan

Intensitas latihan dalah
sutu ukuran yang memperlihatkan kualitas rangsangan yang diberikan selama proses
latihan itu berlangsung (stimulus/rangsangan berupa aktivitas gerak).

Hidayat (1990:53)
menyatakan, “Semua gerakan yang eksplosif memerlukan energi yang besar”. Ini
berarti pengeluaran energi merupakan indikasi tingkat intensitas suatu
pekerjaan. Tentang intensitas latihan oleh Moeloek (1984:12) dijelaskan,
“Intensitas latihan menyatakan beratnya latihan”. Jadi intensitas latihan
adalah besarnya beban latihan yang
harus diselesaikan dalam waktu tertentu.

Menurut Andersen (1999)
pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas
fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas latihan
dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. 

Durasi
latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan.
Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah
latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang
dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan
selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran
intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang
intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk
dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

Menurut Suharto
(1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif
yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu.
Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan
beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan
kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam
mereaksi beban latihan.

Skala intensitas untuk
latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22):
(1)
super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik,
(2)
maksimal 100% dari prestasi terbaik,
(3)
sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik,
(4)
medium 60% – 70% dari prestasi terbaik,
(5)low
(rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik.
Cara menghitung
intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung
misalnya: mampu 30 kali, ini berarti
intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30
kali/100%
. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan,
berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24
kali. Sedangkan untuk menghitung denyut
nadi yaitu pertama
dihitung  DNM
(denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220
– umur
. Kemudian tentukan takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM
dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub
maksimal).

Untuk mengetahui suatu
intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya.
Cara mengukur intensitas latihan ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas
latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara
mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang
dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:

1)
Intensitas latihan dapat diukur
dengan cara menghitung
denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur
(dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

2)
Takaran intensitas latihan


a. Untuk olahraga
prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun
tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90%
dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.


b. Untuk olahraga
kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun
yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas
latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153
denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153
denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang
berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara
singkat biasanya disebut training zone.


c. Lamanya berlatih di
dalam training zone:
– Untuk olah raga
prestasi: 45 – 120 menit
– Untuk olahraga
kesehatan: 20 – 30 menit




Ukuran intensitas
latihan dapat ditentukan oleh:
a.
One Repetition Maximum (1 RM)
adalah
kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali
kerja.
b.
Denyut Jantung Per Menit
Dihitung
atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat (dihitung pada saat
pagi hari, yaitu setelah tidur). Untuk menentukan intensitas berdasarkan
kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu
dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum (MHR: Maximum Heart
Rate).
c.
Kecepatan (WaktuTempuh)
Adalah
kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak
tertentu.
d.
Jarak tempuh
Adalah
kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu
e.
Jumlah Repetisi (Ulangan) Per Menit
Adalah
jumlah repetisi (ulangan) yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit

f.
Lama Recovery dan Interval


Lama
singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan
untuk menentukan intensitas latihan teknik.
·Secara progresif menambahkan beban
kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi
·Intensitas latihan dapat diukur dengan
cara menghitung denyut nadi dengan rumus : Denyut nadi maksimal (DNM) = 220
-umur (dalam tahun)

Takaran intensitas
latihan:
1.Untuk
olahraga prestasi: antara 80% -90% dari DNM
2.Untuk
olahraga kesehatan : antara 70% -85% dari DNM
Lamanya berlatih di
dalam training zone :
1.Untuk
olahraga prestasi: 45 -120 menit
2.Untuk
olahraga kesehatan: 20 -30 menit.

2. Durasi Latihan

Durasi Latihan ukuran
yang menunjukkan lamanya waktu latihan/perangsangan.
Sebagi contoh: Dalam
satu unit/sesi latihan perlu waktu selama 1,5 jam, maka durasi latihannya
adalah selama 1,5 jam itu. Dengan kata lain durasi latihan bisa dikatakan
jumlah waktu keseluruhan latihan yang dimulai dari awal sampai akhir (pembukaan
dan penutup unit/sesi latihan).

Durasi waktu latihan
ini berfungsi untuk meningkatkan kapasitas fungsional tubuh. Durasi waktu
latihan biasanya berbanding terbalik dengan intensitas latihan. Biasanya latihan
dengan intensitas tinggi maka durasi latihan pendek . begitu juga dengan
latihan dengan intensitas yang rendah maka durasi latihan lama. Latihan selama
5 sampai 10 menit dengan intensitas 90% kapasitas fungsional tubuh dapat
memperbaiki kerja kardiovaskular. Walaupun demikian latihan dengan intensita
tinggi dan durasi yang pendek tersebut tidak dapat diterapkan pada kebanyakan
orang, sehingga lebih disarankan untuk melaksanakan program latihan dengan
intensitas yang sedang dan durasi yang lebih lama (Kraemer, 2004).
Recovery
latihan adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (pengulangan)
pada saat latihan berlangsung. Recovery adalah 
waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara gerakan satu
dengan elemen latihan berikutnya. Tinggi rendahnya suatu rangsangan densitas
tergantung lama dan pendeknya waktu recovery tersebut.

4. Interval Latihan

Interval latihan merupakan
program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh
periode istirahat (Fox,E.L, 1984; Smith,N.J, 1983), atau merupakan serangkaian
latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan
ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss,
1984; Fox & Mathews, 1981). Interval training adalah serangkaian latihan
fisik yang diulang-ulang yang diselingi dengan periode-periode pemulihan (recovery).

Kent dalam Budiwanto,
2004:74 menyatakan Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri,
antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Latihan Interval (Interval
Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat
(interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan
intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan.

Latihan interval adalah
latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam
mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif (Hadisasmita
dan Syarifuddin, 1996:106), Metode latihan lari bermain-main kecepatan (speed
play atau fartlek) adalah suatu system latihan daya tahan untuk membangun,
mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seorang atlet (Hadisasmita dan
Syarifuddin, 1996:105). Menurut Suharno (1993:2) menyatakan bahwa speed play
atau fartlek adalah suatu system latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang.

5. Repetisi Latihan

Repetisi
Latihan adalah jumlah pengulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan
(beberapa jenis). Sebagai contoh seorang atlet melakukan sprint dengan jarak 10
meter dengan durasi waktu 1 menit, ia mampu memperoleh 6 kali bolak balik.
Selanjutnya ada istirahat aktif/interval selama beberapa menit dan melakukan
lagi seperti awal tadi

6. Set Latihan

Set
latihan adalah jumlah pengulangan untuk satu jenis butir latihan. Set adalah
serangkaian interval latihan. Misalnya, lari 100 meter sebanyak 8 kali dengan
waktu yang telah ditentukan dengan interval latihan yang telah  ditentukan.

7.
Sirkuit Latihan

Sirkuit
Latihan  merupakan butir latihan yang
berbeda-beda dalam satu rangkaian latihan. Ini berarti dalam satu seri latihan
terdiri dari beberapa macam/jenis latihan yang secara keseluruhan harus
diselesaikan dalam satu rangkaian. Menurut Hadisasmita dan Syarifuddin, (1996:110),
Latihan sirkuit (circuit training)
adalah suatu sistem latihan yang selain menghasilkan perubahan-perubahan
positif pada kemampuan motorik, juga memperbaiki secara serempak kesegaran
jasmani daripada tubuh, kekuatan otot, daya tahan, kecepatan dan fleksibelitas.

8. Volume Latihan

Volume
latihan adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas derajat besarnya
suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan
panjang jarak yang ditempuh. Ini sesuai dengan Suharto (1997:97) yang menyatakan
bahwa pada dasarnya  volume latihan
meliputi unsur-unsur: waktu atau lama latihan, jarak tempuh atau berat beban,
jumlah ulangan latihan atau unsur teknik yang dilakukan dalam waktu tertentu.
Dan unsur tersebut mencerminkan kwantitas atau banyaknya latihan yang dilakukan
pada saat latihan. Dalam latihan harus diperhitungkan dan dipertimbangkan dua
jenis volume (1) volume relatif dan (2) volume absolut.
Ukuran yang menunjukkan
kuantitas (jumlah) suatu rangsang.
Volume
latihan dapat ditentukan melalui:
a.
Jumlah bobot beban tiap butir (item) latihan
b.
Jumlah repetisi per sesi
c.
Jumlah set / sesi
d.
Jumlah pembebanan per sesi
e.
Jumlah seri / sirkuit per sesi.

9. Densitas Latihan

Densitas
latihan adalah ukuran yang menunjukkan padatnya perangsangan/gerakan atlet. Densitas
ini sangat dipengaruhi oleh waktu untuk recovery dan interval dalam latihan.
Bila waktu untuk recovery dan interval latihan itu pendek berarti densitas
latihan itu tinggi dan juga sebaliknya.

10. Irama Latihan

Pengertian
irama latihan adalah ukuran waktu yang menunjukkan/memperihatkan kecepatan
pelaksanaan perangsangan/gerak. Sehingga dapat dikatakan irama latihan
merupakan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu
unit/sesi latihan. Irama latihan berupa cepat, lambat atau sedang.


11. Frekuensi Latihan

Pengertian
frekuensi latihan adalah jumlah latihan dalam periode tertentu. Frekuensi sendiri
adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Sehingga
ada istilah Frekuensi latihan tinggi dan frekuensi latihan rendah. Frekuensi
latihan tinggi yaitu berarti ulangan gerak yang banyak dalam satu kali giliran,
sedangkan frekuensi latihan rendah berarti ulangan geraknya sedikit dalam satu
kali giliran. Namun kebanyakan frekuensi latihan diartikan/dipahami  berapa kali latihan (jumlah latihan) perhari
atau berapa hari latihan (jumlah latihan) perminggunya. Contoh latihan
sepakbola setiap hari senin, rabu dan sabtu ( frekuensi dalam seminggu). Contoh
lain latihan sepakbola setiap pagi dan sore (frekuensi dalam hari)
Frekuensi latihan yang dapat
dilakukan dapat beberapa kali dalam sehari sampai dengan 5 kali dalam seminggu
tergantung jenis latihan, keadaan fisik dan tujuan latihan (Kraemer et al.,
2004). Pada orang dengan kondisi fisik yang rendah dapat dilakukan latihan
dengan intensitas 3 METs selama 5 menit yang dilakukan beberapa kali sehari.
Sesorang dengan kapasitas fungsional 3-5 METs, latihan dapat dilakukan 1-2 kali
sehari. Individu dengan kapasitas fisik >5METs disarankan untuk berlatih 3
kali per minggu pada har yang berselingan. Individu dengan jenis latihan beban
sebaiknya juga b erlatih tiga kali dalam semimngu pada hari yang berselingan.
Latihan dengan frekuensi intensif sebaiknya juga dilakukan dengan jenis latihan
beban dan non beban secara bergantian. Hal yang dihindari adalah latihan beban
yang dilakukan lebih dari 5 kali dalam seminggu. Latihan jenis ini dengan
frekuensi yang tinggi meningkatkan resiko cedera ortopedik (Andersen, 1999).


12. Unit Latihan/Sesi Latihan

Unit
latihan/sesi latihan adalah sebuah materi program latihan yang dilakukan dalam
satu kali tatap muka/dalam sekali pertemuan latihan.
Sumber Atikel
Artikel Terkait Fokus Latihan


NB: Bila sodara merasa
terbantu oleh coretan-coretan ini, silahkan dishare, siapa tau ada orang lain
yang juga membutuhkannya. INGAT BERBAGI DALAM KEBAIKAN ITU BAIK!!!

Pos terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *