Jumlah Repetisi Latihan Untuk Membesarkan Otot

Berapa jumlah repetisi untuk membesarkan otot? Ini merupakan sebuah pertanyaan klasik di antara orang-orang yang sedang membentuk tubuh mereka supaya lebih berotot serta lebih kuat. Meraka bertanya tentang repetisi mana yang lebih baik, Apakah dengan sedikit pengulangan gerakan dengan beban ringan atau sedikit pengulangan dengan beban berat?

Suatu  penelitian yang dipublikasikan Journal of Applied Physiology menyatakan baik jumlah repetisi maupun berat beban yang  Anda angkat bukanlah sebuah penentu mutlak terbentuknya otot atau kekuatan. Sebab kunci sebetulnya merupakan: Usaha.

Penelitian yang dibuat Department of Kinesiology di McMaster University, membagi 49 orang ke dalam dua kelompok. Grup pertama mengikuti program yang menitik beratkan pada tidak sedikitnya jumlah pengulangan yakni 20 alias 25 kali ulangan setiap set, serta membawa beban 30 hingga 50 persen dari berat maksimum yang bisa mereka angkat.

Orang-orang di kelompok kedua mempunyai fokus/repetisi yang tak sama. Mereka hanya mengulang gerakan 8 hingga 12 kali ulangan setiap set, tetapi dengan beban 75 hingga 90 persen dari beban maksimal yang bisa mereka angkat.

Kedua kelompok itu, baik yang menitikberatkan pada ulangan maupun beban, diminta melakukan gerakan hingga tak sanggup lagi meneruskan repetisi berikutnya. Seusai 12 minggu berjalan, para peneliti menguji kekuatan para partisipan serta pertumbuhan otot mereka.

Hasilnya, tak ada perbedaan besar antara para pengulang dengan para pengangkat beban berat. Keduanya memperoleh kekuatan serupa serta perkembangan massa otot yang sama.

“Hal paling penting dalam latihan angkat beban merupakan konsistensi serta kemauan untuk menantang diri kami sendiri,” ucap Pete McCall, M.S., pembimbing di Exercise Science, Mesa College

Untuk merangsang petumbuhan otot, tubuh Anda harus terus menerus mengalami tingkat pembebanan yang lebih tinggi dari biasanya. Tujuannya supaya otot mengalami “kelelahan” lalu menyesuaikan diri dengan berkembang lebih kuat.

Faktor itu bisa dicapai dengan beberapa cara, baik dengan berusaha  membawa beban lebih berat alias melakukan repetisi lebih sedikit. Meski begitu, bagi mereka yang ingin sekaligus mengurangi berat badan, repetisi yang tak sedikit bakal lebih berpengaruh.

Pengurangan berat badan pada dasarnya merupakan menghabiskan energi dengan membakar lemak. Bila kami melakukan 20 hingga 25 repetisi, otot bakal lebih lama berada dalam mode bekerja dibanding bila hanya melakukan 6 repetisi. Meski pembentukan otot terjadi dengan proses semacam itu, tetapi kami sebaiknya tak membawa beban hingga sama sekali tak bertenaga setiap latihan. Sebab faktor iniBisa berujung pada overtraining serta cedera. McCall menyarankan supaya memberi selingan dengan latihan ringan serta istirahat.